Foto_ Edvin Kalić

 

 

Veganstvo je svjesna odluka o svom i životu drugih živih bića. Tako veganska ishrana isključuje kompletno namirnice životinjskog porijekla. To znači da vegani ne jedu meso niti proizvode životinja.

Šta onda jedu vegani, pitanje je s najvećim upitnikom iznad glave ljudi u društvu u kojem je konzumacija mesa masovna. Odreći se životinjskih proizvoda prije svega ne znači da pristajete na monotonu ishranu. Veganska kuhinja je bogata, lijepo miriše i u njoj nikada nije dosadno. Koriste se u raznim kombinacijama sve vrste voća, povrća, orašasti plodovi, žitarice, sjemenke, grah, mahuna… Sve što volite da jedete, bilo da je riječ o pizzi, pasti, kolačima, možete učiniti vegan-friendly. Postati vegan u BiH čak ne znači da se morate odreći domaćih kulinarskih specijaliteta, jer veliki broj njih možete napraviti s alternativnim namirnicama iz biljnog svijeta.

Iako je BiH zemlja u tranziciji, i kod nas je sve više proizvoda s vegan oznakom. U raznovrsnom izboru prednjači dm, a različiti veganski proizvodi također se prodaju u supermarketima Binga i Mercatora. Istina, ponuda na našem tržištu je skromna u poređenju s razvijenim zemljama, ali i kod nas možete kupiti različite vrste biljnog mlijeka – zobeno, rižino, sojino, bademovo, kokosovo, veganske sireve, kobasice, paštete, namaze, kaše, pahuljice, burgere, slatkiše… No, nijedna ishrana se ne svodi samo na kupovinu gotovih proizvoda, nego podrazumijeva lični angažman u kuhinji kako bi obroci bili raznovrsni i izbalansirani.

Pažljivo planirana veganska ishrana obezbjeđuje dovoljno nutrijenata kako bi se osjećali vitalnim. Zdravstveni radnici u tom obliku smatraju je sigurnom i adekvatnom za ljude u svim etapama životnog ciklusa, uključujući i one s posebnim nutritivnim potrebama kao što su sportisti.

A kakvi mogu biti efekti biljne ishrane pokazuje i studija u kojoj su učestvovali jednojajčani blizanci testirajući biljnu i mesnu ishranu. Ross i Hugo Turner, o kojem je pisao Plant Based News, upoređivali su ova dva prehrambena koncepta 12 sedmica, tačnije, između januara i marta ove godine. Obojica su konzumirali veoma sličan broj kalorija, te su imali 5 ili 6 treninga izdržljivosti svake sedmice. Tokom eksperimenta istraživači King’s Collegea nadgledali su ih mjereći mišićnu masu, težinu i holesterol, koji je kod Rossa, koji je bio na mesnoj ishrani, ostao isti – 6,5, dok se Hugin, koji je slijedio vegansku dijetu, spustio na 4,9. Hugo je izgubio 1 kg masti i dobio 1,2 kg mišićne mase, dok je Ross dobio 2,8 kilograma masti i 4 kg mišićne mase. Energetski nivo kod Huge bio je mnogo bolji na biljnoj ishrani, a obojica braće su se izjasnili da žele jesti više veganske hrane.

U kompletiranju vegan lifestyle vodiča, organizacija The Vegan Society savjetuje da vaša ishrana uključuje raznovrsnost voća i povrća – slijedite pri tome dugine boje, birajući voće i povrće u raznim bojama, uključujući crvenu, narandžastu, žutu, zelenu, plavu i ljubičastu. Birajte izuzetno vlaknastu hranu, kao što su zob, slatki krompir, integralni hljeb, integralna tjestenina i smeđa riža. Uključite dobre izvore proteina kao što su grah, leća, slanutak, tofu, sojine alternative za mlijeko i jogurt, ili kikiriki. Dnevno jedite orašaste plodove i sjemenke, posebno one bogate omega-3 mastima. Također, hranu bogatu kalcijem. Osigurajte da vaša ishrana sadrži relevantan izvor vitamina B12 kroz unaprijeđenu hranu ili suplemente, te pouzdan izvor joda. Koristite male količine namaza i ulja s visokim udjelom nezasićenih masti, poput povrća (uljane repice) i maslinovih ulja. Unosite u organizam 6 do 8 čaša tečnosti. Razmotrite dodatak ishrani s dugim lancem omega-3 masti iz mikroalgi, posebno za novorođenčad, trudnice ili dojilje. Budite aktivni. U slučaju zabrinutosti za vašu ishranu ili upotrebu suplemenata uvijek je dobro porazgovarati sa zdravstvenim profesionalcima.

Na jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja veganima, a odnosi se na njihove izvore proteina krucijalnih za dobro zdravlje, zapravo je najlakše odgovoriti, jer ih je u biljnom svijetu veoma lako naći. Pored leće, zobenih pahuljica, tofua, graha, leblebija, sojinog mlijeka, kikiriki putera, u biljne izvore proteina ubrajaju se također kvinoa, amarant, grašak, artičoka, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, chia sjemenke, tempeh – fermentirani proizvod od soje, špinat, brokula, šparoge, zelena mahuna, bademi, alga spirulina, tahini – namaz od susama, gljive.

Možda će zazvučati kao nemoguće, ali biljni proteini često pobjeđuju svoju konkurenciju kada se porede sa životinjskim izvorima proteina. Recimo, pola šoljice crnog graha sadrži 7 g proteina, 0,5 g ukupnih masti (0 g zasićenih) te 0 mg holesterola, dok jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina, 5 g ukupnih masti (2 g zasićenih) te 211 mg holesterola.

Omeđeni svojim žicama ljudi se mehanički odupiru promjenama. Međutim, ako se ne prepustimo i ne oprobamo nove stvari, nećemo znati da postoji drugačije, možda i bolje od onog na što smo navikli.

 

Tekst_ Elma Zećo